HPA-aksen står for hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen, en vigtig del af vores krops stressrespons. Når vi oplever stress, aktiveres HPA-aksen, hvilket resulterer i frigivelse af stresshormoner som kortisol. Mens kortisol er nyttigt i korte perioder med stress, kan kronisk aktivering af HPA-aksen føre til negative helbredsmæssige konsekvenser, herunder angst, depression og forstyrrelser i søvnmønstre. Det består af tre hovedkomponenter: 1 Hypothalamus: Dette er en del af hjernen placeret lige over hjernestammen. Hypothalamus spiller en central rolle i reguleringen af mange kropsfunktioner, herunder temperaturkontrol, tørst, appetit og hormonsekretion. Når kroppen registrerer stress, frigiver hypothalamus et hormon kaldet CRH (corticotropin-releasing hormone). 2 Hypofysen: Hypofysen er en lille kirtel, der er placeret lige under hypothalamus i hjernen. Når hypothalamus frigiver CRH, stimulerer det hypofysen til at frigive et andet hormon kaldet ACTH (adrenocorticotropin hormone). 3 Binyrerne: Binyrerne er to små kirtler, der sidder oven på nyrerne. Når hypofysen frigiver ACTH, stimulerer det binyrerne til at frigive stresshormoner som kortisol og adrenalin. Disse hormoner har en række virkninger i kroppen, herunder øget blodsukker, øget hjertefrekvens og forøget energi for at hjælpe kroppen med at reagere på og håndtere stress. Åndedrættet som en regulator Vores åndedræt er unikt, fordi det fungerer både automatisk og viljestyret. Dette betyder, at vi har mulighed for at påvirke vores åndedræt på en måde, der kan regulere vores nervesystem og stressrespons. Dyb vejrtrækning og andre åndedrætsøvelser kan stimulere det parasympatiske nervesystem, der er ansvarligt for at slukke for stressresponsen og fremme afslapning og ro. 1 Dyb vejrtrækning og afslapning: Dyb vejrtrækningsteknikker og afslapningsteknikker såsom mindfulness meditation kan aktivere det parasympatiske nervesystem og øge HRV på kort sigt. 2 Kardiovaskulær motion: Kortvarig moderat til intens fysisk aktivitet, såsom en hurtig gåtur eller en kort løbetur, kan midlertidigt øge HRV ved at stimulere det autonome nervesystem og forbedre blodcirkulationen. 3 Vagusnervestimulation: Der er nogle teknikker, såsom dyb vejrtrækning og visse former for biofeedback, der kan målrette mod at stimulere vagusnerven, hvilket kan øge HRV. 4 Kuldeeksponering: Kortvarig eksponering for kulde, såsom koldvandsbad eller koldt brusebad, har vist sig at øge HRV på kort sigt hos nogle mennesker. 5 Hydrering: At drikke tilstrækkeligt med vand og opretholde god hydrering kan hjælpe med at opretholde en sund balance i det autonome nervesystem og muligvis øge HRV på kort sigt. Effekten af åndedrætsøvelser på HPA-aksen Forskning har vist, at regelmæssig praksis med dyb vejrtrækning og åndedrætsøvelser kan reducere aktiveringen af HPA-aksen og mindske produktionen af stresshormoner som kortisol. Dette sker ved at stimulere vagusnerven, der er en vigtig del af det parasympatiske nervesystem, og som har direkte forbindelser til hypothalamus og binyrerne, der er centrale komponenter i HPA-aksen. Træning i vejrtrækning for stressrobusthed At indarbejde åndedrætsøvelser i din daglige rutine kan være en kraftfuld måde at styrke din stressrobusthed på. Her er nogle enkle teknikker, du kan prøve: 1 Coherent eller Resonat vejrtrækning: Tag langsomme og dybe indåndinger gennem næsen på 5,5 sek, føl din mave udvide sig, og derefter langsomt udånde 5,5 sek, gennem munden. Gentag dette i et par minutter, mens du fokuserer på din vejrtrækning og lader dine bekymringer glide væk. 2 Box Breathing vejrtrækning: Indånd gennem næsen for energi, hold åndedrættet for Ro og derefter langsomt udånde gennem munden for afslapning. Gentag denne cyklus når du har lyst eller mærker et behov for det. 3 Progressiv muskelafslapning: Start med at trække vejret dybt ind og spænd derefter en muskelgruppe ad gangen, hold spændingen i et par sekunder, og frigiv derefter spændingen, mens du udånder og føler dig afslappet. Arbejd dig gennem hele kroppen, fra toppen af hovedet til tæerne og omvendt. 4 En højre HRV kan måle hvad du kan mærke som Afslappethed, God Energibalance, Følelsesmæssig robusthed, Forbedret præstation, Bedre søvnkvalitet ⁃ Generelt er højere HRV forbundet med parasympatisk dominans i dit autonome nervesystem, et tegn på, at din krop er i hvile-og-fordøjelse-tilstand. På den anden side er lavere HRV typisk forbundet med forhøjet sympatisk aktivitet i dit eget autonome nervesystem, en indikation på stress eller en kamp-eller-flugt-reaktion.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=hrv+bvreathwork
https://www.nature.com/search?q=hrv%20breathwork%20&order=relevance Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study –
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8924557/  Konklusion Vores åndedræt er en kraftfuld ressource, der kan hjælpe os med at navigere gennem stress og fremme vores generelle trivsel. Ved at forstå forbindelsen mellem vejrtrækning og HPA-aksen kan vi lære at regulere vores stressrespons og opbygge en dybere følelse af ro og balance i vores liv. Så næste gang du føler dig overvældet, tag et øjeblik til at trække vejret dybt og mærke den transformative kraft, der ligger inden for dig.
